Durante varios años, la investigación sobre la alimentación saludable se focalizó principalmente en la salud física y el vínculo entre la dieta, el peso y las enfermedades crónicas. Pero el campo de la psiquiatría nutricional estudia cómo los alimentos pueden impactar en la salud mental.
Una experta de Harvard, la doctora Uma Naidoo, afirma que lo que comemos afecta los asuntos de nuestro cerebro y afirma que el eje intestino-cerebro existe. Una de las principales formas en que el cerebro y el intestino permanecen conectados es a través del nervio vago, un sistema de mensajería química bidireccional que explica por qué el estrés puede desencadenar sentimientos de ansiedad en la mente y mariposas en el estómago.
Los psiquiatras nutricionales afirman que los alimentos no deben reemplazar otros tratamientos para la salud mental, incluida la terapia y los medicamentos recetados, pero tampoco deben ignorarse. Varios estudios sugieren que los cambios en la dieta pueden conducir a mejoras significativas en el estado de ánimo y el bienestar mental.
“Tenemos que comer; es una necesidad básica”, dijo Naidoo psiquiatra nutricional, chef profesional e instructora en la Escuela de Artes Culinarias de Cambridge. “Y la comida también es una palanca muy poderosa en términos de nuestra salud mental”.
Siete alimentos para un cerebro ágil y sano
Verduras de hoja verde: son la base de una dieta de salud cerebral porque son versátiles y tienen una alta proporción de nutrientes y calorías. La col rizada, las espinacas, la rúcula, las hojas de remolacha y las acelgas también son excelentes fuentes de fibra, ácido fólico y vitaminas C y A.
Frutas y verduras de colores: cuanto más colorido sea el plato, mejor será la comida para el cerebro. Los estudios proponen que los compuestos en frutas y verduras de colores brillantes como los pimientos rojos, los arándanos, el brócoli y la berenjena pueden ayudar a la memoria, el sueño y el estado de ánimo. Los alimentos rojizo-violáceos son “jugadores de poder” en esta categoría.
Mariscos y pescados: las sardinas, las ostras, los mejillones, el salmón salvaje y el bacalao son fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga que son esenciales para la salud del cerebro. Los mariscos también son una buena fuente de vitamina B12, selenio, hierro, zinc y proteínas. Si no se come pescado, las semillas de chía, las semillas de lino y las verduras marinas también son buenas fuentes de omega-3. Para aquellos con un presupuesto limitado, el salmón enlatado es una opción más accesible, dijo Naidoo.
Frutos secos, porotos y semillas: hay que comer entre media taza y una taza llena de porotos, nueces y semillas al día. Las nueces y las semillas, incluidos los anacardos, las almendras, las nueces y las semillas de calabaza, son un gran snack, pero también se pueden agregar a los platos salteados y ensaladas. Los porotos negros y rojos, las lentejas y las legumbres también se pueden agregar a sopas, ensaladas y guisos o disfrutarse como una comida o un plato de acompañamiento.
Especias y hierbas: cocinar con especias no solo hace que su comida tenga mejor sabor, sino que los estudios sugieren que ciertas especias pueden conducir a un mejor equilibrio de los microbios intestinales, reducir la inflamación e incluso mejorar la memoria. A Naidoo le gusta especialmente la cúrcuma: “puede ser muy poderosa con el tiempo”, dijo. “Intente incorporarlo en su aderezo para ensaladas o verduras asadas”, o agregarlo a adobos, curry, salsas, guisos o batidos. “Agregar una pizca de pimienta negra hace que la curcumina sea un 2,000% más biodisponible para nuestro cerebro y cuerpo”, dijo. “Es un truco fácil de hacer cuando estás cocinando”. Otras especias que pueden apoyar la salud del cerebro incluyen canela, romero, salvia, azafrán y jengibre.
Alimentos fermentados: se elaboran combinando leche, verduras u otros ingredientes crudos con microorganismos como levaduras y bacterias. Un estudio reciente encontró que seis porciones al día de alimentos fermentados pueden reducir la inflamación y mejorar la diversidad de su microbioma intestinal. Los alimentos fermentados incluyen yogur; chucrut; kéfir, una bebida láctea fermentada; kombucha, una bebida fermentada hecha con té; y kimchi, una guarnición tradicional coreana de col fermentada y rábano.
Chocolate amargo: las personas que comen chocolate negro regularmente tienen un riesgo 70% menor de síntomas de depresión, según una gran encuesta del gobierno de casi 14,000 adultos. El mismo efecto no se observó en aquellos que comieron mucho chocolate con leche. El chocolate negro está lleno de flavonoles, incluida la epicatequina, pero el chocolate con leche y las barras de caramelo populares están tan procesadas que no les queda mucha epicatequina, que previene el deterioro cognitivo, e incluso el cáncer.